Kortyzol hormon stresu – co jeść, by go obniżyć
Kortyzol jest naturalnym hormonem steroidowym. Do powstania kortyzolu potrzebny jest hormon adrenokortykotropowy (ACTH) wytwarzany przez przysadkę mózgową, natomiast wydzielanie hormonu ACTH jest związane z oddziaływaniem hormonu CRH, czyli hormonu kortykoliberynowego, produkowanego przez podwzgórze. Jego wydzielanie i produkcję reguluje oś podwzgórze–przysadka–nadnercza.
Główne działania kortyzolu
Potocznie nazywany hormonem stresu, odpowiada mimo wszystko za funkcjonowanie całego organizmu. Jego nadmiar lub niedomiar może mieć daleko idące konsekwencje.
Kortyzol odpowiada za:
- Regulacje stężenia glukozy we krwi – bierze udział w procesach metabolizmu węglowodanów. Pobudza syntezę enzymów odpowiedzialnych za poziom glukozy we krwi.
- Hamuje wchłanianie wapnia – utrudnia wchłanianie wapna z posiłków, jego nadmiar lub niedobór może przełożyć się na wiele poważnych chorób takich jak osteoporoza, lub zanik mięśni.
- Działa przeciwzapalnie – kortyzol wykazuje działanie przeciwzapalne i immunosupresyjne, czyli obniża skuteczność układu odpornościowego.
- Reguluje ciśnienie krwi.
- Wpływa na tkankę tłuszczową – przyczynia się do wzmożonej lipolizy, czyli rozpadu tkanki tłuszczowej.
- Reguluje nastrój – czyli jak już wspomniano, jest on nazywany hormonem stresu. Wpływa on na funkcje poznawcze. W małych dawkach działa mobilizująco na organizm. Natomiast w dużych osłabia skupienie i mobilizację organizmu, co przekłada się na większy stres, a w rezultacie wzrost poziomu kortyzolu.
- Wpływa na regulację gospodarki wodnej oraz poziom sodu w organizmie.
- Wspomaga trawienie – wpływa na perystaltykę jelit.
Jakie są objawy niedoboru oraz nadmiaru kortyzolu w organizmie
Zaburzenia w regulacji wydzielania tego hormonu mogą prowadzić do różnych schorzeń. Jedno z nich związane z nadmiarem kortyzolu to zespół Cushinga, drugie, które związane jest z jego niedoborem to choroba Addisona.
| Niedobór kortyzolu | Nadmiar kortyzolu |
|---|---|
| • Przewlekłe zmęczenie • Osłabienie • Słaba tolerancja na stres • Omdlenia • Utrata masy ciała • Problemy z jelitami • Szybkie męczenie się • Niskie ciśnienie krwi • Również ciemnienie skóry – hiperpigmentacja | • Złe samopoczucie • Wzmożony apetyt • Wysoka glukoza • Tycie szczególnie w okolicy bioder i brzucha – tzw. brzuch kortyzolowi • Niskie libido • Nadciśnienie • Osłabienie mięśni. |
Żadnych z tych objawów nie powinno się bagatelizować i jeśli posiadamy, chociaż drobne przypuszczenia, że nas to dotyczy, warto udać się na szerszą diagnostykę i skonsultować nasze przypuszczenia z lekarzem.
Jak obniżyć kortyzol
Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi, dla każdego zadziała coś innego. Najważniejsze jest poznanie genezy problemu. Czy jest to spowodowane występującą chorobą, czy raczej jest to odpowiedź organizmu na stres. Jak już wcześniej wspomniałam, jeśli podejrzewamy, że objawy są spowodowane czynnikiem chorobotwórczym, należy udać się do lekarza i przeprowadzić dogłębną diagnostykę.
Natomiast skupmy się teraz na „domowych” sposobach obniżenia kortyzolu w organizmie. Jeśli mam pewność, że podłożem jest tutaj czynnik psychiczny, wtedy idealnie sprawdzi się medytacja, aromaterapia czy inne zajęcia wyciszające. Kluczowe jest również zadbanie o jakość snu, podczas którego wytwarzana jest melatonina mająca działanie przeciwzapalne. Przede wszystkim dbamy o psychikę, wyciszamy się. Zbyt duży wysiłek fizyczny może prowadzić do przebodźcowania w rezultacie wzrostu kortyzolu. Jeśli nie chcemy rezygnować z aktywności, postawmy na jogę, basen czy spacery. Dalej dostarczymy ruch i endorfiny do naszego organizmu tylko w łagodniejszy sposób. Jednym z kluczowych sposobów obniżenia kortyzolu jest zrównoważona dieta dostarczająca składników odżywczych, takich jak: witaminy, składniki mineralne, polifenole i kwasy tłuszczowe omega-3.
Co jeść, by obniżyć poziom kortyzolu
Odpowiednio zrównoważona dieta to kluczowy element walki z wysokim kortyzolem. Jeśli zaspokoimy potrzeby naszego ciała, organizm przestanie magazynować tłuszcz w celu zachowania rezerwy energetycznej. Na co więc stawiamy? Zdecydowanie na produkty bogate w antyoksydanty, magnez, polifenole, a także zdrowe tłuszcze. Warto wprowadzić do diety zieloną herbatę, a precyzyjniej napar z jej liści. Jest ona jednym z najlepszych antyoksydantów, dodatkowo dostarczającym wiele prozdrowotnych składników takich jak: witaminy A, B, C, E, polifenole, teinę (chemicznie jest identyczna w stosunku do kofeiny, różni je tylko źródło pochodzenia i sposób działania), cynk czy potas. Dla fanów słodkiego bez obaw – wręcz wskazane jest wprowadzenie gorzkiej czekolady oraz kakao. Oprócz mnóstwa potrzebnych witamin mamy w składzie dużo składników mineralnych takich jak wapń, potas, cynk, fosfor czy magnez. Jako źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych dobrze wprowadzić oliwę z oliwek, która wspomaga profilaktykę układu krążenia oraz wspiera metabolizm organizmu. Dodatkowo dobrze włączyć różne oleje – z czarnuszki lub lniany.
Jednym z ważniejszych składników, który warto włączyć do naszej codziennej diety, to fosfatydyloseryna. Jest to fosfolipid, który oddziałuje na kortyzol. Znajdziemy go np. w śledziach atlantyckich, białej fasoli czy w wątróbce drobiowej.
Diagnostyka
Kortyzol odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi organizmu i radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami. Zaburzenia jego poziomu oddziałują na każdy układ i narząd w ciele. Regularna diagnostyka, obejmująca badania poziomu kortyzolu, pozwala na wczesne wykrycie ewentualnych nieprawidłowości. Dodatkowo możesz samodzielnie dbać o swoje zdrowie psychiczne, co pomaga zapobiegać nadmiernemu wydzielaniu tego hormonu.
Źródła:
- Musiała N., Hołyńska-Iwan I., Olszewska-Słonina D., Kortyzol – nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie, Journal if Laboratory Diagnostics, 1/2018. https://diagnostykalaboratoryjna.eu/article/137553/pl
- Herman P., Kortyzol – norma, powyżej i poniżej normy, objawy, badanie, http://www.mp.pl/social/article/99731
