Dieta przy insulinooporności – co jeść, aby zwalczyć problem?

Insulinooporność jest kluczowym zagadnieniem w dietetyce, szczególnie w kontekście diety dla insulinoopornych. Można ją skutecznie kontrolować poprzez odpowiednie zmiany w stylu życia, w tym przede wszystkim w diecie, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dieta powinna być oparta na produktach, które stabilizują poziom glukozy we krwi i wspomagają wrażliwość tkanek na insulinę. Przyjrzyjmy się tematowi insulinooporności oraz zaleceniom dotyczącym diety w tym schorzeniu. Zapoznajmy się z kluczowymi zasadami oraz produktami, które pomagają walczyć z insulinoopornością. 

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu tracą wrażliwość na działanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę, który pomaga w transporcie glukozy (cukru) z krwi do komórek, gdzie jest ona wykorzystywana jako źródło energii. W wyniku tego zjawiska organizm musi produkować coraz więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Z czasem nadmiar insuliny we krwi prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. 

W zdrowym organizmie po spożyciu pokarmu, poziom cukru we krwi rośnie. Trzustka wydziela insulinę, aby pomóc w transporcie glukozy do komórek. Po jej wniknięciu, poziom cukru wraca do normy. W insulinooporności, mimo że insulina jest obecna, komórki nie reagują na nią prawidłowo, co powoduje, że glukoza nie wnika efektywnie i jej poziom w krwi pozostaje podwyższony.

Z czego wynika insulinooporność?

Przyczyny insulinooporności mogą być różnorodne, a najczęstsze to otyłość brzuszna, niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej czy genetyczna skłonność do rozwoju insulinooporności – występuje najczęściej jeśli w rodzinie spotykana jest cukrzyca typu 2. Na jej powstanie wpływa również stres, zaburzenia hormonalne (nadprodukcja kortyzolu) czy przewlekłe stany zapalne.

Skutki insulinooporności

Jeśli insulinooporność nie jest kontrolowana, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak:

• Cukrzyca typu 2 – to poważny problem zdrowotny związany z insulin resistance.  Z biegiem czasu trzustka może nie nadążać z produkcją insuliny, co prowadzi do przewlekle podwyższonego poziomu cukru we krwi i wzrostu poziomu insuliny.
• Zespół metaboliczny – Zestaw objawów, takich jak nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, otyłość brzuszna, które zwiększają ryzyko chorób serca.
• Choroby układu krążenia – Insulinooporność jest związana ze zwiększonym ryzykiem miażdżycy, nadciśnienia i innych problemów sercowo-naczyniowych.

Objawy insulinooporności

Objawy insulinooporności mogą być trudne do zauważenia, ponieważ często rozwijają się stopniowo i są subtelne, dlatego ważne jest monitorowanie stężenia glukozy we krwi. Osoby z insulinoopornością mogą doświadczać trudności w utracie wagi lub wręcz przeciwnie – szybkiego przybierania na wadze, szczególnie w okolicach brzucha, co często jest związane z nadwagą.

 Często towarzyszy im ciągłe uczucie głodu, zwłaszcza silna ochota na słodycze i produkty bogate w węglowodany. Po spożyciu posiłków, zwłaszcza bogatych w węglowodany, mogą czuć się zmęczeni i ospali, co wynika z trudności organizmu w efektywnym przetwarzaniu glukozy.

Innym objawem może być tzw. acanthosis nigricans – ciemne przebarwienia skóry, które pojawiają się zwłaszcza w fałdach skóry, np. na karku, pod pachami czy w pachwinach. Osoby z insulinoopornością mogą również odczuwać problemy z koncentracją, często określane jako „mgła mózgowa”, co może wpływać na ich zdolność do jasnego myślenia i utrzymania uwagi. Wczesne rozpoznanie tych objawów i wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia mogą pomóc w zapobieganiu dalszym komplikacjom, takim jak rozwój cukrzycy typu 2.

Zasady diety przy insulinooporności:

Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55). Unikaj produktów z wysokim IG, które powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Oprócz IG, warto zwracać uwagę na ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę zarówno IG, jak i ilość spożywanych węglowodanów.

Spożywaj 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny), aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Ogranicz spożycie słodyczy, słodzonych napojów, białego chleba, ciast i ciastek, aby dostosować jadłospis do zaleceń diety dla insulinoopornych.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Produkty o niskim IG powoli podnoszą poziom cukru we krwi, co pomaga uniknąć gwałtownych skoków insuliny i jest kluczowe w diecie dla insulinoopornych. Stawiamy na zdrową dietę, która zawiera: 

• Pełnoziarniste produkty zbożowe: kaszę gryczaną, komose ryżową, płatki owsiane.
• Warzywa nieskrobiowe takie jak brokuły, szpinak, sałaty, cukinia.
• Owoce o niskim IG: jagody, maliny, truskawki, jabłka.

Białko o niskiej zawartości tłuszczu

Białko o niskiej zawartości tłuszczu jest istotnym elementem diety przy insulinooporności, ponieważ pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi, wspiera uczucie sytości i kontroluje apetyt, a jednocześnie nie obciąża organizmu nadmiarem tłuszczów nasyconych. Spożywanie odpowiednich źródeł białka może poprawić metabolizm glukozy i wspierać procesy regeneracyjne organizmu bez ryzyka dodatkowego gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Wybieramy chude mięso takie jak takie jak polędwica czy rostbef, które dostarczają wysokiej jakości białka, a jednocześnie mają mniej tłuszczu. Dobrze sprawdzi się też pierś z kurczaka i indyka bez skóry, ponieważ są one bogate w białko i mają bardzo niską zawartość tłuszczu. Są lekkostrawne i stanowią doskonałe źródło aminokwasów niezbędnych do regeneracji tkanek.

Ryby są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów omega-3, które wspierają wrażliwość na insulinę i działają przeciwzapalnie. Tłuste ryby, takie jak łosoś, oraz chude, jak dorsz, są świetnym wyborem przy insulinooporności i powinny być częścią zdrowej diety.

Kolejnym źródłem pełnowartościowego białka są jajka, Produkty, które są praktycznie bez tłuszczu, mogą być częścią diety dla insulinoopornych. Spożywanie jaj wspiera uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi.  Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca) to białko roślinne bogate w błonnik, które pomaga regulować poziom glukozy i wspomaga trawienie. Również  produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (jogurt, kefir, twaróg) dostarczają białka, wapnia i witaminy D, wspierając zdrowie kości i metabolizm bez nadmiaru tłuszczów.

Zdrowe tłuszcze w diecie

Nienasycone tłuszcze wspomagają funkcje metaboliczne i zmniejszają stan zapalny, co może poprawić wrażliwość insulinową oraz zmniejszyć wzrost poziomu glukozy. Oliwa z oliwek, olej lniany oraz awokado są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowie serca i pomagają kontrolować poziom cholesterolu w kontekście diety w insulinooporności. Orzechy i nasiona, takie jak migdały i siemię lniane, dostarczają zarówno zdrowych tłuszczów, jak i błonnika, co dodatkowo stabilizuje poziom cukru we krwi. Ważne jest, aby unikać tłuszczów nasyconych i trans, które mogą pogarszać insulinooporność i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie zdrowych tłuszczów w umiarkowanych ilościach może przyczynić się do lepszego zarządzania wagą i zdrowiem metabolicznym, co jest istotne w diecie w insulinooporności.

Błonnik w diecie o niskim indeksie glikemicznym

Błonnik to składnik roślinny, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, poprawiając perystaltykę jelit i zapobiegając zaparciom, co jest istotne w kontekście diety w insulinooporności. Pomaga również w stabilizacji poziomu cukru we krwi, spowalniając wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego. W diecie osoby z insulinoopornością błonnik jest ważny, ponieważ może przyczynić się do lepszej kontroli poziomu cukru i poprawy wrażliwości na insulinę. Znajdziesz go w pełnoziarnistych produktach, warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Regularne spożywanie błonnika może również pomóc w kontroli wagi, co jest korzystne w zarządzaniu insulinoopornością.

Żelazne zasady diety w przypadku insulinooporności

Również, w kontekście insulinooporności, warto zastanowić się, jaka dieta będzie najzdrowsza. Jedzenie 4-5 małych, regularnych posiłków dziennie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest kluczowe w insulinooporności. Woda jest kluczowa dla nawodnienia i kontroli poziomu cukru we krwi, co jest istotne przy insulinooporności. Napoje słodzone i alkohol mogą powodować wahania poziomu glukozy i pogarszać insulinooporność, dlatego warto je ograniczać. Najlepiej wybierać wodę, herbaty ziołowe i napoje bez dodatku cukru, aby wspierać zdrową dietę.

Produkty do ograniczenia lub unikania:

Cukry proste, takie jak słodycze, napoje gazowane i ciastka, powinny być ograniczone w jadłospisie osób z insulinoopornością. rezygnujemy również z przetworzone produkty typu fast-foody, gotowe dania czy przekąski. Węglowodany o wysokim IG: biały chleb, biały ryż, słodkie płatki śniadaniowe również powinny zostać wyeliminowane w diecie na insulinooporność. Warto również unikać makaronu o wysokim indeksie glikemicznym.

Przykładowy jadłospis 

Przykładowy jadłospis przy insulinooporności powinien koncentrować się na stabilizacji poziomu cukru we krwi i poprawie wrażliwości na insulinę. Obejmuje on źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, pełnoziarniste węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz bogate w błonnik warzywa i owoce, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy. Przykładowe posiłki mogą obejmować chude mięso, ryby, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, zgodne z zasadami zbilansowanej diety.

• Śniadanie: Placuszek cytrynowy z serkiem brzoskwiniowym
• II śnaidanie: Tatar z bakłażana z żytnim pieczywem na zakwasie
• Obiad: Makaron aglio olio z serem długodojrzewającym i warzywami
• Podwieczorek: Sernik z musem truskawkowym na pełnoziarnistym spodzie
• Kolacja: Tarta ze szpinakiem, suszonymi pomidorami, serem i sosem czosnkowym

Zmiana nawyków żywieniowych, spożywanie odpowiednich produktów oraz unikanie niezdrowej żywności to kluczowe elementy w walce z insulinoopornością, co przyczynia się rownież do zapobiegania nadwadze. Dzięki temu można nie tylko poprawić zdrowie metaboliczne, ale również zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2.

Artykuł ten ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Wszelkie decyzje dotyczące diety i zdrowia powinny być konsultowane z wykwalifikowanym dietetykiem lub specjalistą medycznym.

Źródła:
1. Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi. Red. A. Jeznach-Steinhagen, PZWL, 2020.
2. Insulinooporność – czy prowadzi do cukrzycy? https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/insulinoopornosc-czy-prowadzi-do-cukrzycy
3. Paniagua JA. Nutrition, insulin resistance and dysfunctional adipose tissue determine the different components of metabolic syndrome. World J Diabetes. 2016; 7(19):483-514. doi: 10.4239/wjd.v7.i19.483. PMID: 27895819; PMCID: PMC5107710.
4. Insulinooporność – co to jest, przyczyny, objawy, diagnoza i leczenie, mgr farm. Ewa Gac-Wardecka, https://www.cefarm24.pl/czytelnia/porady-okolozdrowotne/insulinoopornosc-przyczyny-objawy-leczenie/, 2022